Edmund Jacobson war amerikanischer Arzt. Was er auch war – der Begründer der Progressiven Muskelrelaxation. Seine Arbeit begann der zu Beginn des 20en Jahrhunderts in Harvard. Seine Untersuchungen ergaben, dass zwischen übermäßiger muskulöser Anspannung und seelischen und körperlichen Erkrankungen ein Zusammenhang besteht. Kurz gesagt: Er fand heraus, dass eine Reduktion der Muskelanspannung auch die Aktivität des Nervensystems herabsetzt. Dadurch kann Entspannung sowohl positiv bei der Heilung von psychosomatischen Krankheiten sein als auch als Prophylaxe angewendet werden.

Wie funktioniert Progressive Muskelrelaxation?

Ziel ist es, sich gezielt auf einzelne Muskelgruppen zu fokussieren und diese gezielt anzuspannen und zu entspannen. Jacobson fand heraus, dass nach starker Anspannung die Muskeln in ein geringeres Spannungsniveau zurückkehren als vor der starken Übung. Die Standardform dauert im Schnitt zwischen 45 und 60 Minuten. Wichtig ist hierbei gemütliche Kleidung, ein idealer Übungsraum (Achten auf Lichtquellen, keine Außenreize, eine angenehm warme Temperatur und keine Störmöglichkeiten wie ein Telefon).

Die Übungen können generell sowohl im Sitzen als auch im Liegen oder Stehen gemacht werden. Dies ist je nach Bedarfsfall mit dem Sitzungsteilnehmer zu vereinbaren beziehungsweise zeigt sich im Laufe der Übung.

Man beginnt das Entspannungsverfahren mit einer Einleitung. Man informiert die Teilnehmer über den Ablauf, was das Verfahren bewirkt und wie eine gezielte Anspannung und Entspannung von Muskelgruppen funktioniert. Zusätzlich wird noch ein Signal vereinbart, wann zwischen den Spannungszuständen gewechselt wird. Dies kann auch ein einfaches „jetzt“ sein.

In der Regel spannt man die Muskelgruppe zwischen 5 und 7 Sekunden an und zwischen 30 und 45 Sekunden entspannt man. Vertiefen können auch pro Muskelgruppe 2 Wiederholungen erfolgen.

Die Standardform läuft dann folgendermaßen ab:

1. Dominanter Arm
   • Faust machen
   • Oberarm gegen Unterlage drücken
2. Nichtdominanter Arm
   • Faust machen
   • Oberarm gegen Unterlage drücken
3. Kopf
   • Augenbrauchen hochziehen
   • Augen zusammenkneifen und Nase rümpfen
   • Mund weit auseinanderziehe und Zähne zusammenbeissen
   • Kinn zur Brust ziehen
4. Oberkörper
   • Schultern in den Boden drücken. Wichtig ist: Schulterblätter zusammenziehen.
   • Schulter zu den Ohren hochziehen
   • Mit eingezogenen Bauch das Kreuz wölben und den Rücken anspannen
5. Unterkörper
   • Gesäßbacken anspannen
6. Dominantes Bein
   • Oberschenkel anspannen
   • Den Fuß Richtung Körper ziehen
   • Fuß nach innen vorne strecken
7. Nichtdominantes Bein
   • Oberschenkel anspannen
   • Den Fuß Richtung Körper ziehen
   • Fuß nach innen vorne strecken

Wichtig ist am Ende, dass man sich auch noch die Zeit nimmt, um in sich selbst reinzuhören. Sich selbst zu spüren und die Entspannung zu genießen. Dafür sollen zusätzlich 5 bis 15 Minuten herangezogen werden.

Ziel ist es, dass man sich Schritt für Schritt steigert und auch in angespannten Situationen eine Möglichkeit findet, sich selbst wieder in einen Zustand der Ruhe zu versetzen.

Von deinem Lebensgruß Team – Patrick